- 13/07/2015 10:11
- 19.371
- 0
- chưa có
- ttgm
Trong tập hướng dẫn đầy đủ này sẽ nói lên sự tác động của hai quá trình đồng hóa và dị hóa lên mặt thể chất của cơ thể cũng như tác động đến hormone làm ảnh hưởng lên quá trình đồng hóa cơ bắp hay dị hóa cơ bắp. Hai khái niệm luôn luôn được thảo luận trong giới thể hình là "sự đồng hóa" và "sự dị hóa". Tuy nhiên, tôi đoán rằng phần lớn trong đa số chúng ta chưa hoàn toàn hiểu một cách cặn kẽ về 2 khái niệm này, nói chung chung thì "sự đồng hóa" hàm ý là xây dựng cơ bắp, còn "sự dị hóa" để chỉ quá trình ngược lại-sự phá hủy cơ bắp.
Như đã nói ở trên các vận động viên thể hình và vận động viên điền kinh cần phải hiểu rõ 2 khái niệm này để cải thiện chất lượng cơ thể của họ; trong đó, cải thiện chất lượng cơ bắp, giảm mỡ là hai yếu tố đáng quan tâm nhất. Vì thế, các bạn cần phải hiểu một cách thấu đáo các khái niệm cơ bản về đồng hóa và dị hóa. Hơn thế nữa, hiểu được 2 chu trình đồng hóa và dị hóa đang xảy ra trong cơ thể sống là một điều cực kì quan trọng.
Chương trình hướng dẫn này sẽ bao hàm tất cả hệ thống nội tiết của con người và vai trò của chúng trong việc "đồng hóa" và "dị hóa" xảy ra trong cơ bắp. Quá trình chuyển hóa Carbohydrate(tinh bột) và acid béo sẽ được đề cập ở phần khác, cùng với vai trò của việc luyện tập aerobic, và tuần hoàn máu.
1. Quá trình trao đổi chất là gì (metabolism)?
Khái niệm trao đổi chất được chúng ta biết đền hoặc nghe rất nhiều, nhưng rất ít trong số chúng ta có thể hiểu chính xác nó là gì, vì thế ở phần này sẽ đưa ra một cái nhìn đễ hiểu nhất về quá trình trao đổi chất là gì.
Tất cả các sinh vật sống trên trái đất đều được cấu thành từ những vật chất sống đơn giản nhất đó chính là "tế bào". Thậm chí những tế bào đơn lẻ cũng được coi là 1 cơ thể sống; chúng tập hợp lại với số lượng lớn khoảng hàng tỷ tỷ tế bào và liên kết chặt chẽ với nhau để tạo nên cơ thể chúng ta; trong khi đó ở các loài vi sinh vật thì cơ thể của chúng chỉ là 1 loại tế bào đơn giản (không có não)
Bên trong những tế bào này, cách phản ứng hóa học đang xảy ra liên tục vừa tiêu hao chất dinh dưỡng vừa sản sinh năng lượng. Những phản ứng này được chia làm thành 2 loại mà ta đã đề cập đến phần ở trên là "sự đồng hóa" và "sự dị hóa". Khái nhiệm đồng hóa để chỉ rằng tế bào sử dụng năng lượng để xây dựng những cấu phần cấu tạo nên nó và các phân tử khác, trong khi "sự dị hóa" chỉ ra rằng tế bào tiêu hao năng lượng khi chúng phá hủy các vật chất có cấu tạo phức tạp.
Vì vậy khi ta nói đến quá trình trao đổi chất, chúng ta đang nói một cách tổng quát về các phản ứng sinh lý đang xảy ra ở trong từng tế bào nhằm duy trì sự sống. Các phản ứng này tác động đến sự thay đổi tín hiệu của các hormone, hoạt động thể lực, chế độ dinh dưỡng và mức năng lượng tích trữ . Từ giờ trở đi bạn hãy hiểu quá trình trao đổi chất là gồm một hệ thống nhiều các phản ứng hóa học với nhau để duy trì sự sống, và có hai quá trình căn bản đó là năng lượng sinh ra và năng lượng tiêu hao (cần thiết để áp dụng vào chế độ dinh dưỡng).
2. Cải thiện kết cấu cơ thể
Mục tiêu chính của chúng ta khi đến phòng gym là muốn cải thiện cơ thể (giải tỷ lệ mỡ trong cơ thể và tăng lượng cơ bắp). Tuy nhiên, để cải thiện kết cấu cơ thể vừa giảm mỡ vừa tăng khối lượng cơ nạc là một câu hỏi rất hóc búa. Hiện nay, trong giới dân tập thể hình và dân fitness, họ luôn khao khát lý tưởng xây dựng cơ thể bằng cách cùng lúc vừa đốt mỡ vừa tạo cơ nạc.
Xét về mặt lý thuyết thì 2 quá trình này có thể đi cùng với nhau, do một quá trình đòi hỏi phải cắt giảm nguồn năng lượng, còn quá trình kia thì đòi hỏi năng lượng nạp vào. Vì thế, khi tôi gặp một HLV nào mà có chương trình thần kì bảo đảm với học viên của anh ta rằng họ sẽ vừa tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc, thì tôi có thể khẳng định rằng: đó là 1 HLV hơi ngạo mạn một chút hoặc ông ta là một bậc thầy về dinh dưỡng.
Các huấn luyện viên ngày xưa muốn cải thiện cơ thể học viên của họ thường tập luân phiên 2 quá trình, một là giai đoạn tăng khối lượng cơ, sau đó là giảm lượng mỡ xuống. Nói cho ngắn ngọn đó chính là quá trình "bulking" và "cutting". Một ý tưởng khác đó là duy trì cả hai quá trình ở vị trí cân bằng (không tăng cơ/ cũng không mất cơ, không tăng mỡ/cũng không mất mỡ).
Bây giờ, xin mời các bạn xem qua quá trình đồng hóa và dị hóa xảy ra như thế nào khi nó tác động lên việc cải thiện cơ thể chúng ta.
3. Protein quá trình xây dựng nên hệ cơ xương
Hệ cơ xương được coi như là nguồn dự trữ lớn nhất các amino acids trong cơ thể con người. Nhiều bodybuilders và các huấn luyện viên luôn tranh luận với nhau về việc bao nhiêu lượng protein nên tiêu thụ trong một ngày. Bởi protein được mệnh danh là viên gạch, gồm nhiều amino acids cần thiết trong quá trình tổng hợp nên mô cơ.
Tuy nhiên nhiều người mắc sai lầm khi chỉ nghĩ rằng protein chỉ đóng vai trò trong việc xây dựng cơ bắp. Thật ra, protein là những phân tử rất cần thiết đóng nhiều vai trò trong cơ thể chúng ta, không những tổng hợp cơ mà nó còn tham gia hầu hết các hoạt động ở các cơ quan trong cơ thể.
Whole-body protein turn over: một chỉ số để đánh giá quá trình tổng hợp và phá vỡ protein trong các cơ quan, bao gồm cả hệ xương và không phải hệ xương.
Skeletal muscle protein turnover: một chỉ số để đánh giá quá trình tổng hợp và phá vỡ protein trong hệ cơ xương.
Vì vậy, có hai dạng chuyển hóa qua lại của protein xảy ra trong cơ thể: một là ở các cơ quan không phải hệ cơ xương và hai là ở hệ cơ xương. Theo đó, để đạt đúng mục đích, chúng ta chỉ nên chí tâm vào quá trình chuyển hóa protein diễn ra ở hệ cơ xương, mặc dù chuyển hóa protein ở các cơ quan khác không phải hệ cơ xương đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể người.
4. Phân biệt khái niệm sự tổng hợp, sự thoái hóa, sự chuyển đổi, đồng hóa, dị hóa, sự phì đại cơ
Trước khi tiếp tục, nhằm giúp cho các bạn bớt lúng túng về những thuật ngữ chuyên môn, tôi sẽ liệt kê các từ dưới đây để các bạn có thể hiểu, vì những từ chuyên môn này sẽ xuất hiện nhiều lần trong bài hướng dẫn này:
Quá trình tổng hợp protein (muscle protein systhesis) chỉ đến quá trình tổng hợp protein chỉ diễn ra ở hệ cơ xương.
Quá trình phân tách protein (Muscle protein degradation) để chỉ ra quá trình phân rã/ hay cắt nhỏ protein chỉ diễn ra ở hệ cơ xương.
Sự chuyển đổi protein (Protein turnover) là đại lượng chỉ ra sự cân bằng giữa hai quá trình trên ( tổng hợp và phá vỡ).
Quá trình đồng hóa protein ở cơ (Muscle protein anabolism) chỉ ra trạng thái quá trình tổng hợp diễn ra nhanh hơn quá trình phá vỡ, do đó cơ nạc được tạo ra nhiều hơn.
Quá trình dị hóa protein ở cơ (Muscle protein catabolism) chỉ ra trạng thái quá trình phá vỡ diễn ra nhanh hơn quá trình tổng hợp, do đó cơ nạc bị phân hủy nhiều hơn.
5. Những hormone chính và những yếu tố liên quan trong quá trình đồng hóa và dị hóa hệ cơ xương
Bây giờ chúng ta sẽ đến phần chính trong bài hướng dẫn đồng thời nghiên cứu sâu hơn về những yếu tố đóng vai trò chính trong quá trình gồm nhiều mắc xích phức tạp với nhau xảy ra trong cơ thể con người. Đó là quá trình đồng hoá và dị hoá protein. Như đã nói ở phần trên, phản ứng đồng hoá có vai trò trong việc xây dựng các phân tử và các cấu trúc của tế bào trong khi phản ứng dị hoá thì ngược lại. Chúng ta cũng nên nhớ rằng phản ứng đồng hoá thì đòi hỏi năng lượng nạp vào còn phản ứng dị hoá thì tạo ra năng lượng. Vậy chúng ta sẽ cùng phân tích phản ứng đồng hoá và dị hoá protein đóng vai trò như thế nào trong việc xây dựng mô cơ ( thành phần quan trọng để cải thiện kết cấu cơ thể).
Đây là 1 số hormone sẽ được giới thiệu trong bài này:
- Sự vận chuyển, oxi hoá và các amino acid
- Insulin
- Yếu tố tăng trưởng giống insulin IGF-1 (Insulin-like Growth Factor) và IGFBP-3 (IGF-Binding Protein-3)
- Hormone tăng trưởng
- Hormone Androgen
- Hormone Estrogen
- Hormone tuyến giáp
- Hormone stress Glucocorticoids, Glucagon và Catecholamine
Lưu ý rằng các yếu tố và hormone được bàn luận trong bài này có sự tác động qua lại nhất định với nhau, cho nên việc phân tách chúng riêng biệt là điều không thể.
6. Trạng thái amino acid, cách thức hoạt động, sự oxy hóa
Như đã đề cập ở trên, hệ cơ xương có sự tích trữ các amino acids nhiều nhất trong cơ thể và tạo nên phần lớn khối lượng cơ bắp. Có hai trạng thái chính của các amino acids mà ta quan tâm ở đây chính là các amino acids trong hệ tuần hoàn và các amino acids trong tế bào.
Khi cơ thể rơi vào trạng thái đói (một dạng của quá trình dị hóa), các phân tử amino acids được phóng thích từ mô cơ vào tuần hoàn và được các tế bào ở cơ quan khác hấp thu. Ngược lại, khi quá trình đồng hóa diễn ra, các amino acids tự do sẽ được vận chuyển từ tuần hoàn vào trong gian bào của tế bào cơ và liên kết với nhau tạo thành chuổi protein (quá trình tổng hợp protein).
Vì vậy quá trình tổng hợp/đồng hóa protein được điều khiển bởi việc vận chuyển qua lại của các amino acids qua màng tế bào.
Ở động vật (chủ yếu loài móng vuốc), amino acids cung cấp một lượng lớn năng lượng từ sự oxy hóa các amino acids. Quá trình oxy hóa các amino acids thành amonia và chuỗi carbon diễn ra khi chế độ ăn giàu protein hoặc trong giai đoạn cơ thể bị đói, low carb, cơ địa bị đái tháo đường.
Ammonia được bài tiết qua đường tiểu ở dưới dạng urea ở người, trong khi phân tử carbon trong các aminoacid được chuyển vào chu trình acid citric để sản sinh ra năng lượng. Một số người cho rằng thận phải làm việc quá tải khi hấp thu một chế độ ăn quá nhiều protein, nhưng thực tế cho thấy việc ăn nhiều hơn 2 gram protein trên một pound cân nặng vẫn an toàn trên những người có chức năng thận bình thường. (2gr protein/ 1 pound là quá dư cho các vận động viên theo hướng natural)
7. Insulin
Insulin là một dạng hormone peptide được tiết ra ở tuyến tụy để đáp ứng với tình trạng tăng đường huyết trong máu (chức năng của nó là một phân tử protein vận chuyển glucocose). Tại Mỹ, tỷ lệ người mắc bệnh Đái tháo đường tupe 2 tăng vọt nhanh chóng, cho nên insulin thường ám chỉ là tác nhân xấu lên chức năng sinh lý con người.
Tuy nhiên, nếu như mục tiêu của bạn là để tăng lượng cơ nạc thì bạn nên để Insulin tham gia vào quá trình đồng hóa hơn là bạn loại bỏ công năng của nó có trong các chế độ giảm carbonhydrate (tinh bột).
Insulin là một trong những hormone đồng hóa mạnh mẽ có trong cơ thể chúng ta, có vai trò trong việc đồng hóa protein từ việc lấy các amino acids. Mấu chốt vấn đề nằm ở khi cơ thể ở trạng thái có nồng độ Insulin tăng cao, mà lại thiếu các thành phần xây dựng cơ bắp (là các amino acids) thì cơ thể vẫn không thể tổng hợp protein được (mặc dù nó có thể làm chậm quá trình phân hủy protein).
Hơn thế nữa, trong khi Insulin làm chậm lại quá trình phân hủy protein, nó không có khả năng khống chế sự phân hủy protein đang diễn ra ở các cơ quan khác (cơ quan không phải hệ cơ xương). Do đó, Insulin không phải là tác nhân khống chế chính quá trình phần hủy protein.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng Insulin không trực tiếp làm thay đổi sự vận chuyển qua màng tế bào giữa các amino acids nhưng nó làm tăng quá trình tổng hợp protein bằng cách làm bất hoạt việc amino di chuyển ra & vào trong tế bào. Người ta cho rằng Insulin làm khử cực các tế bào cơ bằng cách hoạt hóa bơm Natri-Kali giúp vận chuyển amino acids (alanine, leaucine và lysine) vào tế bào.
Tăng Insulin trong máu đồng nghĩa với việc tăng nồng độ các amino acids giúp cho quá trình tổng hợp protein diễn ra dễ dàng hơn. Vì thế, ở các bệnh nhân trong tình trạng hạ đường huyết thì thường được bác sĩ truyền dung dịch gồm aminoacids và Inuslin.
Tóm tắt về Insulin:
Nói đi nói lại, Insulin là một horome có chức năng đồng hóa cao giúp cho hệ cơ xương có thể tổng hợp protein dễ dàng hơn, nhưng cần phải cung cấp đầy đủ các aminoa acids để đạt được kết quả.
Như đã nói đến ở trên, tăng Insulin đồng nghĩa tăng nồng độ amino acids trong máu sẽ làm tăng quá trình tổng hợp protein. Cho nên, để tăng cơ thì nên kết hợp giữa protein và carbonhydrate (tinh bột).
Tuy nhiên, các bạn đừng lầm tưởng "càng nhiều Insulin càng tốt", vì Insulin phải nằm trong giới hạn của cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng Insulin tăng tổng hợp protein qua quá trình cung cấp carbohydrate và protien, nhưng tới một mức nào đó thì nồng độ Insulin sẽ bị bão hòa và không còn hiệu quả nữa.
Nhiều người quan niệm rằng, cung cấp nguồn carbohydrate hấp thu nhanh kèm với whey protein thì khả năng tổng hợp protein sẽ diễn ra nhanh hơn, đặc biệt là sau những buổi tập nặng. Và thực tế là bạn không cần phải làm tăng nồng độ Insulin nhanh chóng, bởi Insulin phóng thích chậm, đều đặn cũng cho ra kết quả tương tự cũng như kích hoạt quá trình tổng hợp protein.
8. Yếu tố tăng trưởng giống Insuline (IGF-1) và IGF-Binding Protein-3 (IGFBP-3)
Giống như tên gọi, IGF-1 là một loại horminne peptide có cấu trúc phân tử giống với Insulin có tác dụng lên sự tăng trưởng của cơ thể. IGF-1 được sản xuất chủ yếu ở gan bằng cách gắn thêm horome tăng tưởng (growth hormone là GH) tác động lên từng cơ quan và toàn bộ cơ thể. Vì vậy, IGF-1 vừa có chức năng giống Insulin vừa có chức năng giống với GH. IGF-1 là tiền chất để kích hoạt chu trình AKT ở trong tế bào, gồm những chuỗi phản ứng với nhau tác động lên sự sinh sản và trưởng thành của tế bào.
Tương tự, việc tìm hiểu chức năng của IGFBP-3 rất quan trọng vì IGF-1 gồm 6 phức hợp protein với nhau và IGFBP-3 chiếm đến 80% trong cấu trúc IGF-1.
IGF-1 được cho rằng có chức năng giống với Insulin (ở nồng độ cao) trong quá trình tổng hợp protein, do nó có khả năng kết nối và tương tác với các thụ thể Insulin, mặc dù IGF-1 có hoạt lực yếu hơn khoảng 10 lần so với Insulin.
Vì thế, không ngạc nhiên khi bổ sung IGF-1 sẽ làm tăng quá trình đồng hóa protein không chỉ ở hệ cơ xương mà còn ở các cơ quan khác. Một đặc tính chuyên biệt của IGFBP-3 là nó có khả năng ức chế quá trình teo cơ (chất chống di hóa).
Có rất nhiều yếu tố tác động đến lượng IGF-1/IGFBP-3 (và GH) ở trong máu bao gồm yếu tố di truyền, cơ địa, tuổi, chế độ luyện tập, chế độ dinh dưỡng, tình trạng căng thẳng, tình trạng bệnh tật và dân tộc.
Nhiều người cho rằng cứ tăng nồng độ Insulin thì sẽ làm tăng theo IGF-1. Song, điều đó chưa hẳn là đúng. Rõ ràng, Insulin và IGF-1 có cấu trúc và tính chất hóa lý giống nhau, nhưng chúng được cấu tạo ở 2 dạng khác nhau. Mặc khác, GH cấu thành nên IGF-1 (6-8h sau khi GH được phóng thích hay được tiêm vào máu), cho nên để tăng nồng độ IGFBP-3 thì nên tăng nồng độ GH (phần này sẽ được bàn luận kĩ càng ở chương hormone tăng trưởng).
Tác dụng của sừng hươu lên việc tăng nồng độ IGF-1:
Trong những năm gần đây, các công ty thực phẩm bổ sung luôn nói rằng các chất được chiết xuất từ sừng hươu giúp tăng kích thước hệ cơ xương và mau chóng làm lành các vết thương ở người, do nó có chứa IGF-1. Tuy nhiên, đừng bao giờ để bản thân bạn bị đánh lừa bởi các lời nói phóng đại của các hãng thực phẩm bổ sung. Như đã biết, IGF-1 là một hormone peptide, cho nên khi uống qua đường miệng nó sẽ bị nhanh chóng bị tiêu hủy ở ruột non trước khi ngấm vào các mao mạch. Vì lý do đó mà những người bị đái tháo đường type 1 phải tiêm Insulin (dạng hormone peptide) mà không thể sử dụng Insulin dạng uống bởi nó sẽ bị phân hủy ở hệ tiêu hóa.
9. Hormone tăng trưởng (GH)
GH là một hormone peptide được sản xuất ở tuyến yên có tác dụng kích thích sự tăng trưởng và sản sinh các tế bào. Khi cơ thể được nuôi dưỡng tốt, GH kích thích sản xuất Insulin từ tụy và IGF-1; khi GH đến gan nó sẽ kích thích tạo cơ nạc, tích trữ mỡ trong tế bào, dự trữ glucose. Trong giai đoạn đói hay dị hóa, GH kích thích việc phòng thích và oxy hóa các acids béo để tạo năng lượng, vì thế, nó có nhiệm vụ bảo tồn lượng cơ nạc và mức dự trữ glucogen.
GH nhường như là một trong những hormone gây băn khoăn và không ít lầm tưởng. Không ít người cho rằng GH không đóng vai trò gì trong quá trình đồng hóa lẫn lợi ích sức khỏe. (Điều này thật trái với khoa học, vì chúng ta vừa mới phân tích ở trên xong). GH có tác dụng rất đa đạng trong quá trình đồng hóa, nhưng cơ chế hóa lý của nó thì khác hẳn với Insulin. GH có thể được xem như là horome đồng hóa tiên quyết trong khi cơ thể bị đói và stress, còn Insulin chỉ là hormone chính sau khi ăn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng GH ức chế mạnh mẽ quá trình oxy hóa các amino acids (các amino acids có thể bị oxy hóa để tạo năng lượng). Vì thế, GH giúp duy trì trạng thái amino acids và giúp chúng liên kết lại với nhau tạo thành protein.
Như đã nói, GH kích thích toàn bộ cơ thể quá trình tổng hợp protein trong 1 thời gian ngắn và bất kỳ 1 chu trình nào làm tăng quá trình tổng hợp protein từ việc bổ sung GH đều làm tăng lên nồng độ IGF-1, giúp cho quá đồng hóa xảy ra ở hệ cơ xương.
Một thí nghiệm lý thú khi các nhà nghiên cứu tiêm 1 liều IGF-1 vào vật thí nghiệm, kết quả cho thấy tác dụng của IGF-1 ngoại lai bị ức chế và không làm tăng lên quá trình tổng hợp protein. Vì thế, sử dụng IGF-1 để cải thiện thành tích thi đấu, hay cải thiện chất lượng cơ bắp thì không khả thi cho lắm.
Như đã nói ở trên, GH không chỉ giúp tăng quá trình tổng hợp protein mà còn ức chế quá trình phân hủy protein, và nó cũng tác động lên hệ cơ xương do làm tăng IGF-1. Nói ngắn ngọn, GH làm tăng đồng hóa vì GH tạo ra IGF-1.
Một điểm cuối cùng liên quan đến tác dụng đồng hóa của GH là nó làm tăng vận chuyển các amino acids qua màng tế bào, đặc biệt là những amino acids được điều khiển ở hệ thống L - một hệ thống chính cho việc bơm Natri tự do giúp vận chuyển các amino acid (như leucine, isoleucine, và valine).
- GH là một hormone tương đối phức tạp còn đang được nghiên cứu do chức năng của nó có ở khắp cơ thể, nên cần được nghiên cứu rõ hơn để đưa ra kết luận chính xác.
- GH là một hormone quan trọng để kích thích toàn bộ quá trình tổng hợp protein và làm giảm quá trình phân hủy protein. Khi chỉ cần một tác nhân IGF-1 tác động thì hệ cơ xương sẽ lập tức tổng hợp protein.
- GH còn ức chế quá trình oxy hóa, và làm tăng quá trình di chuyển qua màng của các amino acids quan trọng như BCAA (luecine, isoleucine và valine). Cũng nên nhớ rằng GH còn giúp đốt mỡ, chỉ vì nó kích thích quá trình sinh năng lượng từ chất béo.
- Ở phần đề cập về IGF-a, nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc tiết GH nội sinh. Các bạn cần biết được các yếu tố làm kích thích quá trình thiết GH cũng như các tác động ức chế việc tiết GH.
i. Sex hormone (androgen và estrogen)
ii. Peptide hormone (ghrelin, horome kích thích tăng tiết hormone tăng trưởng (GHRH)
iii. L-DOPA, chất dẫn truyền thần kinh Dopamine.
iv. Nicotinic acid (Vitamin B3)
v. Chất đối kháng receptoe Nicotinic
vi. Chất ức chế Somatostatin.
vii. Đói
viii. Ngủ sâu
ix. Tập cường độ cao
i. Somatostatin
ii. Tăng đường huyết
iii. IGF-a và GH (do ức chế ngược lên tuyến yên)
iv. Chất lạ sinh học
v. Glucocorticoids
vi. Dihydrotestosterone (DHT)
10. Androgens
Trong số chúng ta ắt hẳn hay nghĩ rằng Androden nghe có vẻ giống như Steroid tổng hợp (Anabolic androgenic steroid-AAS) thường hay được sử dụng trong giới thể hình. Điều đó là hoàn toàn chính xác vì androgen là chất không thể thiếu trong các hormone đồng hóa, nó tác động lên sự phát triển và duy trì chức năng của các cơ quan sinh dục chính và đặc tính sinh dục ở đàn ông.
Tuyến thượng thận là nơi sản xuất androgen ở người, nhưng hormone mà chúng ta muốn đề cập ở đây chính là testosterone (chủ yếu được tạo ra ở tinh hoàn-ở nam, và buồng trứng-ở nữ). Teastosterone là hormone chính của đàn ông và là chất steroid tổng hợp tự nhiên được tạo bởi chính cơ thể.
Những bằng chứng cho thấy testosterone đóng vai trò quan trọn trong quá trình tăng trưởng và duy trì hệ cơ xương. Một nghiên cứu khoa học trên những người đàn ông bị suy giảm chức năng tình dục được điều trị bằng việc thay thế hormone testosterone cho thấy tất cả các quá trình tạo cơ nạc, giảm mỡ, độ dẻo dai hệ cơ xương và sự tổng hợp protein đều tăng lên một cách rất đáng kể. Kết quả này cũng xảy ra tương tự khi áp dụng lên các vận động viên, và các đàn ông khỏe mạnh.
Về mặt cơ chế hóa học, testosteron, phần nào giống với GH, có chức năng ngăn chặn quá trình oxy hóa các amino acids (đặc biệt là leucine) và tăng khả năng vận chuyển các amino acids vào hệ cơ xương cũng như các cơ quan khác.
Hơn thế nữa, sự kết hợp giữa hai hormone đồng hóa là testosterone và GH thúc đẩy nhanh hơn quá trình tổng hợp protein ở cơ.
Có rất nhiều lý do vì sao Testosterone (là một dạng của androgen) lại được nghiên cứu kĩ lưỡng như vậy. Cụ thể, nó có tác động rất nhiều tới quá trình đồng hóa của cơ thể. Testosterone ức chế sự oxi hóa của các amino acids và tăng cường tổng hợp protein toàn cơ thể (có tác dụng ức chế các enzyme phân cắt protein).
Giống như GH và IGF-1, nhiều yếu tố tham gia quá trình sản xuất testosterone nội sinh, dưới đây là các yếu tố ảnh hưởng lên quá trình bài tiết testosterone:
i. Ngủ đủ giấc
ii. Giảm mỡ (tế bào mỡ tiết ra aromatase)
iii. Tập luyện cường độ cao (bài tập resistance)
iv. D-Aspartic Acid
v. Vitamin D
vi. Không thuốc lá, rượu bia
i. Béo phì/thừa cân
ii. Thiếu ngủ
iii. Đái tháo đường (chủ yếu là ĐTĐ không dung nạp Insulin, type II)
iv. Lối sống thụ động/ít vận động
v. Chế độ ăn quá ít chất béo
vi. Tập các bài aerobic hay tim mạch quá dài
vii. Uống rượu nhiều
viii. Chất lạ sinh học
11. Estrogen
Estrogen là hormone giới tính chính ở phụ nữ, chịu trách nhiệm trong sự tăng trưởng và trưởng thành cơ quan sinh dục nữ, nhưng chúng vẫn có mặt ở đàn ông (nhưng ở một nồng độ rất thấp). Có ba dạng chính của estrogen sau khi trải qua quá trình tổng hợp estrogen ở người: estradiol, estrone, estriol. Estriol, về mặt hóa dược, có hoạt lực mạnh hơn 10 lần so với Estrogen và 80 lần so vói estriol khi so sánh về mặt tác động.
Ở phụ nữ, phần lớn estrogen được sản xuất ở buồng trứng qua quá trình biến đổi androstenedione, trong khi ở đàn ông estrogen được sản xuất với 1 lượng cực kì nhỏ ở tinh hoàn sau khi chuyển đổi testosterone.
Khác với các horome ở trên mà ta đã trình bày, estrogen vừa có chức năng đồng hóa và dị hóa tác động đến quá trình tổng hợp protein (tuy nhiên, quá trình tổng hợp protein chịu nhìêu tác động các hormone khác).
Nghiên cứu chỉ ra rằng estrogen làm tăng nồng độ GH và IGF-1, cả hai hormone này đều có chung đặc tính là đồng hóa và chống dị hóa. Hơn thế nữa, estrogen thúc đẩy sự tích trữ nước làm cho các tế bào trở nên lớn hơn.
Tuy nhiên, khi quá nhiều estrogen sẽ tác động gián tiếp đến lên quá trình dị hóa thông qua ức chế thụ thể của androgen và làm giảm sản sinh GDRH (horome tiết yếu tô tăng trưởng) ở vùng hạ đồi, cuối cùng làm giảm sự sản xuất testosterone trong cơ thể.
- Giống như các hormone khác, nồng độ estrogen cần được duy trì ở nồng độ thăng bằng trong cơ thể. Estrogen có vai trò quan trọng nhất định đến việc đồng hóa cũng như chống dị hóa protein.
- Ở đàn ông cần phải cẩn thận nồng độ estrogen, khi quá nhiều estrogen sẽ làm giảm sản xuất và sinh khả dụng của testosterone ; vì vậy, cần phải biết mấu chốt này để cải thiện quá trình chuyển hóa protein.
Một số chỉ dẫn làm thế nào để cân bằng lượng estrogen được sản xuất ra, bao gồm:
i. Ăn uống đủ chất (đầy đủ vitamin, khoáng chất, và chất xơ).
ii. Giảm thiểu tiêu thụ đậu nành và các loại thực vật có chứa estrogen từ thực vật.
iii. Giảm lượng thức uống có cồn, vì làm giảm chức năng gan có vai trò trong việc chuyển hóa estrogen.
iv. Duy trì chế độ luyện tập.
v. Duy trì cân nặng, tránh bèo phì hay quá thiếu cân.
12. Hormone tuyến giáp
Hormone tuyến giáp là hormone điều hòa chính và ảnh hưởng lên hầu hết các tế bào trong cơ thể. Tuyến giáp sản xuất ra thyroxine (T4) và triiodothyronine (T3), T4 sẽ chuyển hóa thành T3. Về mặt hóa dược, T3 có tác dụng mạnh gấp 20 lần so với T4, phần lớn T3 là do T4 chuyển hóa thành ở trong tuần hoàn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng hormone tuyến giáp làm tăng quá trình tổng hợp protein cũng như quá trình phân hủy protein, nhưng quá trình phân hủy protein diễn ra mạnh hơn, kết quả là quá trình dị hóa ảnh hưởng lên toàn bộ quá trình chuyển hóa protein.
Nhìn chung, hormone tuyến giáp trong mức sinh lý bình thường đóng vai trò trong việc điều hòa quá trình chuyển hóa protein. Việc sử dụng các sản phẩm chứa hormone tuyến giáp hoặc thuốc bổ sung hormone tuyến giáp để đạt nồng độ hormone tuyến giáp cao không mang lại lợi ích cho hệ cơ xương cũng như tác động lên quá trình đồng hóa protein trong cơ thể, nếu không muốn nói nó có tác dụng ngược lại là dị hóa cơ.
Tóm tắt về hormone tuyến giáp:
Mục đích chính của hướng dẫn này là bàn luận các tác động qua lại giữa các hormone và các yếu tố lên quá trình chuyển hóa protein. Ở phần trên chúng ta chưa đề cập gì đến vai trò của hormone giáp trong chu trình chuyển hóa carbohydrate và béo. Bạn chỉ cần biết rằng cơ chế dị hóa của hormone giáp sẽ làm tăng chuyển hóa mỡ dẫn đến mất mỡ (vì thế một số người bị mắc bệnh cường giáp thường hay thiếu cân hoặc có một giai đoạn mà cơ thể rất khó tăng cân).
Tuy nhiên, việc thay đổi nồng độ hormone giáp là điều không nên làm nếu mục tiêu của bạn là tăng quá trình đồng hóa . Vì vậy để có một quá trình chuyển hóa protein tốt nhất, bạn nên duy trì hormone giáp trong giới hạn sinh lý.
13. Hormone gây stress: Glucocorticoids (chủ yếu là cortisol), glucagon và epinepherine
Cụm từ hormone gây stress thường ám chỉ hormone glucocorticoid (chủ yếu là cortisol), glucagon, và catecholamine (gồm epinephrine/adrenaline). Người ta gọi chúng là hormone stress do chúng được tiết ra để đáp ứng lại khi cơ thể chịu đau hoặc căng thẳng (các bạn nên nhớ rằng stress khổng phải là xấu, điều mà chúng ta khó tránh khỏi trong cuộc sống).
Glucocorticoid là một dạng của hormone steroid được sản xuất ở tuyến thượng thận, giúp điều hòa chuyển hóa, phát triên cơ thể, chức năng hệ miễn dịch, và nhận thức. Sản phẩm chính của glucocorticoid ở dưới dạng cortisol được sản xuất trong cơ thể chúng ta. Cortisol là một hormone cần thiết để duy trì sự sống, cũng như các hormone khác, quá nhiều hay quá ít cortisol có thể dẫn tới suy yếu của cơ thể.
Cortisol thường đi đôi với quá trình teo cơ hay mất cơ do nó đóng vai trò như một hormone có tác dụng dị hóa. Trong suốt quá trình cơ thể bị đói hoặc không được ăn dài ngày, cortisol sẽ giúp duy trì nồng độ đường huyết trong máu thông qua chu trình ly giải glycogen. Quá trình phân hủy protein để tạo năng lượng từ các amino acids là giai đoạn tiếp theo của chu trình ly giải glycogen.
Glucagon là một hormone peptide được sản xuất ở tuyến tụy ( tuyến tụy còn có chức năng tiết ra Insulin), glucagon kích thích gan phóng thích glucosse từ trong gan đi vào máu khi đường huyết giảm. Giống như cortisol, glucagon cũng tác động lên quá trình phân giải glucose, cũng như quá chu trình chuyển hóa glucos theo hướng gluconeogenesis ( chu trình này em nói thêm là chuyển hóa đường từ nguồn acid béo và từ đạm, không phải tổng hợp glycogen từ tinh bột)
Hormone cuối cùng trong họ này là epinephrine/adrenaline (đôi khi người ta biết đến dưới cái tên horome chiến đâu). Hormone này được sản xuất ở hệ thần kinh trung ương và tuyến thượng thận, cùng với đó là tác động lên hầu hết các cơ quan trong cơ thể bằng các gắn vào các thụ thể adrenergic có ở mỗi tế bào. Cũng như cortisol và glucagon, epinephrine kích thích quá trình ly giải glucogen trong gan và cơ.
Sự xuất hiện các hormone gây stress làm giảm mức độ tổng hợp protein trong hệ cơ xương. Nếu cơ thể của bạn trong tình trạng stress kéo dài, thì quá trình tổng hợp protein sẽ bị rối loạn dẫn đến sự teo cơ.
Tóm tắt về hormone stress:
Dù gì đi nữa thì hormone stress không phải là xấu mà bạn cần phải loại bỏ chúng bằng mọi giá, do chúng ta không bao giờ có thể thoát khỏi tình trạng stress cả (mặc khác chúng còn có lợi trong một số trường hợp).
Những thông tin trên cho thấy các hormone này thúc đẩy quá trình phân hủy protein ở hầu hết các cơ quan và kích thích quá trình oxy hóa các amino acids. Nó còn làm cho quá trình tổng hợp protein bị rối loạn và khống chế việc phóng thích insulin và IGF-1 nếu như cơ thể của bạn chịu đựng stress trong một thời gian dài. Cuối cùng là cơ thể bạn phải chịu một hậu quả không hề nhỏ đó chính là sự dị hóa.
Tuy nhiên, các bạn chớ nên lầm tưởng rằng sự tăng vọt các nồng độ hormone gây stress này (đặc biệt trong giai đoạn cấp tính của stress) thì sẽ ức chế sự tăng trưởng protein, bởi đây chỉ là một mảnh nhỏ trong bức tranh lớn. Ngược lại, Hormone gây stress là một phần không thể thiếu ở một người có sinh lý bình thường. Trừ khi bạn có vấn đề bất thường như nồng độ cortisol, glucagon hay epinephrine cao kéo dài trong một thời gian dài (như hội chúng Cushing, stress mãn tính) thì bạn phải dùng đến điều trị để làm giảm hay ức chế các hormone này nhằm duy trì sức khỏe.
14. Kết luận
Các hướng dẫn này có phần nào thiên về quá nhiều lý thuyết khoa học, nhưng tôi hy vọng, các bạn sẽ có một cái nhìn tổng quan và hiểu thấu đáo vấn đề về các tác nhân chính ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa protein. Đây là một chủ đề khá là phức tạp, và các nghiên cứu về quá trình chuyển hóa protein thì còn đang tiếp diễn. Dù thế nào đi chăng nữa thì việc hiểu được nó sẽ đem lại lợi ích rất nhiều cho các bạn.
Hướng dẫn này cũng không có chủ ý khuyến khích các bạn nên sử dụng các loại hormone mà không có sự theo dõi hay cho phép của các HLV. Các ý kiến được nêu ra trong bài chỉ nói đến các hormone nội sinh được sản sinh ra trong cơ thể chứ không phải được tiêm hay uống từ bên ngoài vào.
Tất cả các chu trình sinh lý không phải lúc nào cũng rõ ràng và theo cách thức bật tắt. Việc chúng ta làm là phải nhìn nhận kĩ từng trường hợp. Mỗi cá nhân là một cá thể chuyên biệt, vì vậy rất khó thể có thể chẩn đoán và đưa ra lời khuyên về chế độ dinh dưỡng và chương trình luyện tập cho mỗi người.
Cuối cùng, những lời hướng dẫn này cung cấp cho các bạn cái nhìn tổng quan về các yếu tố tham gia vào quá trình chuyển hóa protein và cung cấp những kiến thức cần thiết để các bạn có được một chế độ dinh dưỡng hợp lý, một lối sống tích cực nhằm đạt được hình thể cũng như mục tiêu đề ra trong tương lai.
Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL
Các Bài Tập Thể Hình quan trọng
Bạn không biết mình có thực hiện đúng các động tác thể hình hay không? Bạn cần có 1 sự kiểm chứng từ những người có kinh nghiệm và thực tâm nghiêm túc chia sẻ cùng bạn? Hãy truy cập thư viện danh sách các bài tập thể hình quan trọng của chúng tôi bao gồm các bài tập được chia thành từng nhóm cơ để các bạn tiện theo dõi bao gồm: cơ chân (hông, mông, đùi, đùi trước, đùi sau, bắp chân), cơ ngực (ngực trên, ngực lớn, cách dày ngực trong), cơ xô lưng (lưng giữa, xoo và lưng dưới), cơ vai (vai trước, vai sau, vai ngoài lớn), cơ tay (tay trước, tay sau), cơ bụng (gồm bụng trước và bụng xiên), các bài tập cardio tim mạch quan trọng .... Tất cả đều có tại Thư Viện Các Bài Tập Thể Hình
Giáo Án Lịch Tập Thể Hình
Bạn sẽ không thể thành công nếu bạn không có giáo án đúng đắn và 1 lịch tập khoa học nghiêm túc, bạn chưa đủ kinh nghiệm để thiết kế cho mình 1 lịch tập hoặc bạn không chắc lịch tập hiện tại của mình có ổn hay không? Không sao, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn. Chúng tôi hiện có trên 10 giáo án lịch tập phù hợp cho tất cả các đối tượng nam nữ từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp cho nhiều mục tiêu tập luyện thể hình khác nhau: tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ ... tất cả đều có tại Giáo án lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao
HOTLINE: 19002050 (24/7)
Để có được sự tư vấn chính xác nhất về các loại thực phẩm bổ sung vui lòng liên hệ số điện thoại đường dây nóng 19002050 (Ms Hương HLV Fitness) hoặc email về địa chỉ support[a]thehinhonline.com.vn để được sự hỗ trợ tốt nhất
Thực Phẩm Bổ Sung Thể Hình
BCAA BBT - Tăng cơ giảm mỡ tiết kiệm cho gymer
Fat Burner BBT- Bộ ba thần thánh giảm mỡ cấp tốc, an toàn
Mass lậu kém chất lượng - tăng cân giả, mất cơ
Whey BBT - Whey protein isolate hydrolyzed đẳng cấp nhất
Mass là gì? Mass gainer nào tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất
Pre-workout là gì? Cách chọn pre-workout chất lượng
Whey là gì? Cách chọn sử dụng whey protein chất lượng đúng giá
Pre workout BBT - Khắc phục mệt mỏi khi tập gym cùng THOL
Mass BBT - Tăng cân THOL sản phẩm bulking chất lượng
Mass sinh viên, tăng cơ công nhân lao động