Hãy xem xét ba tuyên bố sau:
- Tôi không tập để trở nên to lớn hơn. Tôi chỉ muốn tăng sức mạnh và tăng thêm 5 pound cơ bắp (lean muscle).
- Mục tiêu của tôi là tập luyện nhiều hơn và tăng 5 pound (muscle mass) trước mùa tới.
- Tôi sẽ bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của mình và hy vọng sẽ tăng được 5 pound khối lượng cơ thể(lean body mass) vào cuối tháng.
Trong mỗi tuyên bố, ai đó muốn đạt được 5 pound một cái gì đó nhưng đang sử dụng ba thuật ngữ khác nhau. Có phải ba thuật ngữ này giống nhau không? Chúng có thể được sử dụng thay thế cho nhau? Hay chúng khác nhau?
Trước hết chúng ta loại bỏ từ (lean muscle): khái niệm cơ nạc là sai lầm. Mặc dù thực sự có nhiều loại cơ khác nhau, nhưng theo quan điểm sinh học, không có thứ gọi là cơ nạc. Từ "nạc/lean" thường có nghĩa là không có mỡ trong cơ thể. Nhưng sự thật là: tất cả các cơ bắp là "nạc/lean".
Thế còn Lean Body Mass và Muscle Mass? Cả hai đều tồn tại. Tuy nhiên, chúng là hai phần rất khác nhau trong thành phần cơ thể của bạn và để hiểu đúng mục tiêu về cân nặng, sức khỏe và thể lực của bạn, bạn sẽ cần phải hiểu sự khác biệt giữa chúng.
Lean Body Mass vs. Muscle Mass
Lean Body Mass (đôi khi còn được gọi đơn giản là Lean mass, có lẽ là nguồn gốc của từ lean muscle) là tổng khối lượng cơ thể của bạn trừ đi tất cả khối lượng mỡ của bạn.
Lean Body Mass (LBM) = Total Weight Fat Mass
LBM bao gồm khối lượng của:
- Nội tạng
- Da
- Xương
- Nước cơ thể
- Cơ bắp
Khác với từ lean muscle, Lean Body Mass sử dụng chính xác từ "lean" vì nó mô tả toàn bộ khối lượng cơ thể của bạn trừ đi chất béo. Đây là lý do tại sao nó còn được gọi là Fat-Free Mass.
Bởi vì Lean Body Mass của bạn bao gồm rất nhiều phần, bất kỳ thay đổi nào về khối lượng của các khu vực này đều có thể được ghi nhận là những thay đổi trong LBM. Hãy nhớ rằng, trọng lượng của các cơ quan của bạn sẽ không thay đổi nhiều. Mật độ xương cũng sẽ giảm theo thời gian, nhưng nó không ảnh hưởng đáng kể đến khối lượng LBM của bạn.
Hai phần chính cần tập trung cho Lean Body Mass là nước cơ thể và khối lượng cơ bắp (Muscle Mass).
Khi mọi người nói về việc tăng cơ bằng cách ăn nhiều protein hoặc tập luyện xây dựng cơ bắp, điều họ thực sự nói đến là tăng hoặc xây dựng khối cơ xương của họ (Skeletal Muscle Mass). Vì là do trong ba loại cơ chính - cơ tim (cardiac muscle), cơ trơn(smooth muscle) và cơ xương (skeletal muscle) thì khối lượng cơ xương là loại cơ duy nhất mà bạn có thể chủ động tăng trưởng và phát triển thông qua tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý.
Nhưng Khối lượng cơ xương (Skeletal Muscle Mass) là một phần của Lean Body Mass. Một yếu tố có ảnh hưởng lớn khác là nước và đây có thể là vấn đề khi mọi người sử dụng cụm từ tăng cơ (muscle gain) và "lean gain" thay thế cho nhau.
Vấn đề với "Lean Gain"
Bởi vì sự gia tăng của khối lượng cơ xương(Skeletal Muscle Mass) là sự gia tăng của Lean Body Mass, mọi người sẽ kết hợp chúng lại với nhau gọi là tăng khối lượng nạc (gaining lean mass) hoặc tăng nạc (lean gains).
Tuy nhiên, điều ngược lại không hoàn toàn đúng: Việc tăng của Lean Body Mass không phải lúc nào cũng là sự gia tăng cơ bắp. Đó là vì nước cơ thể chiếm một phần đáng kể trong Lean Body Mass của bạn. Để minh họa điều này, hãy xem phân tích thành phần cơ thể của một người đàn ông nặng 174,1 pound.
98.1 (Total Body Water) + 35.5 (Dry Lean Mass) = 133.6 Lean Body Mass
Nước chiếm hơn 70% tổng trọng lượng cơ thể, điều này là bình thường đối với nam giới trưởng thành khỏe mạnh.
Lưu ý cách từ cách tính thành phần cơ thể, Lean Body Mass được tạo thành từ ba thành phần, hai trong số đó là nước. Mọi thứ khác được nhóm lại với nhau gọi là Dry Lean Mass, trong đó bao gồm các khoáng chất xương, protein, v.v.
Tăng cơ chắc chắn đóng góp vào tăng LBM, nhưng nước cũng vậy, có thể dao động trong suốt cả ngày. Ví dụ, nếu bạn uống một lượng nước đáng kể, đủ để tăng trọng lượng cơ thể của bạn thêm một pound, thì về mặt kỹ thuật, trọng lượng này sẽ là một khối lượng tăng cân.
Và cũng rất quan trọng cần lưu ý rằng cơ bắp chứa rất nhiều nước. Theo USGS, cơ bắp có thể chứa tới 79% là nước. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh thúc đẩy sự gia tăng của nước nội bào ở cả nam và nữ.
Tất cả những điều này chỉ ra hai vấn đề chính khi nói về lợi ích của "lean gain"
- Lean Mass gain cao, khi nó xảy ra nhanh chóng, phần lớn là tăng nước cơ thể
- Thật khó để nói chắc chắn rằng mức tăng nào trong Lean Body Mass là do Skeletal Muscle Mass mà không sử dụng đúng công cụ phù hợp
Đo Lean Body Mass và Muscle Mass bạn
Vì có một sự khác biệt đáng kể giữa Lean Body Mass và Muscle Mass, làm thế nào có thể biết mỗi loại có bao nhiêu?
Hãy bắt đầu với những điều không nên làm: đừng cố sử dụng cân để tính toán những thay đổi trong Skeletal Muscle Mass. Hãy sử dụng bộ công cụ Inbody machine hoặc tương đương để phân tích cơ thể của bạn
Vậy, Lean Body Mass, Muscle Mass, Lean Mass, Cái Nào Đúng?
- Lean Muscle: Bạn nên ngừng sử dụng thuật ngữ này vì nó gây hiểu nhầm. Tất cả các cơ bắp là cơ bắp nạc (lean muscle), và thuật ngữ này là một sự pha trộn khó hiểu, tai hại của hai thuật ngữ đúng: Muscle Mass và Lean Body Mass.
- Muscle Mass (hay Skeletal Muscle Mass): Có khả năng là nếu bạn thực hiện các bài tập luyện sức đề kháng / tập tạ và bổ sung đủ protein vào chế độ ăn uống của bạn, phần trăm thay đổi có thể là do sự phát triển khối cơ. Nhưng hãy nhớ rằng Skeletal Muscle Mass là một phần của LBM. Mọi thứ trở nên khó khăn khi bạn bắt đầu đưa số vào mức tăng cơ bắp của bạn. Thành phần cơ thể của mọi người là khác nhau và tỷ lệ Skeletal Muscle Mass của bạn so với Lean Body Mass sẽ không giống với người khác. Điều này làm cho việc ước tính chính xác thậm chí còn khó hơn trừ khi bạn có quyền truy cập vào các công cụ tinh vi có thể phân biệt giữa LBM và SMM.
- Lean Mass (lean body mass): Đây có lẽ là thuật ngữ tốt nhất và an toàn nhất sử dụng để mô tả lợi ích của bạn. Khi bạn sử dụng thuật ngữ này, bạn đã nói với mọi người rằng bạn đã tăng cân từ cơ bắp và nước chứ không phải mỡ cơ thể.
Tuy nhiên, đó là tất cả những gì bạn thực sự có thể nói. Do bản chất của Lean Body Mass, rất khó để nói mức tăng bao nhiêu là do nước và bao nhiêu là do cơ bắp. Tăng 5 pound LBM không phải là 5 pound cơ bắp thuần túy,
Khi nói đến việc theo dõi mức tăng cơ bắp của bạn (hoặc giảm mỡ), tất cả đều dựa vào những công cụ mà bạn sử dụng để đo lường sự tiến bộ của bạn. Nếu tất cả những gì bạn đang làm việc là một thang đo trọng lượng, thì tất cả những gì bạn sẽ biết chắc chắn là cân nặng của bạn đang tăng hay giảm. Thật khó để phân biệt sự tăng cân từ nước, cơ bắp hay mỡ trong cơ thể. Nếu bạn nghiêm túc về việc đo chính xác mức tăng cơ bắp và đánh giá sức khỏe của bạn, hãy đi phân tích thành phần cơ thể. Sau đó - và chỉ sau đó - bạn có thể nói với mọi người rằng bạn đã tăng được 5 pound cơ bắp một cách tự tin.
Bài viết liên quan
Nguồn InbodyUSA